Sự thật bất ngờ: Rau chứa nhiều canxi hơn cả sữa!

Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả mà các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến cáo các bậc phụ huynh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng trong rau lá xanh chứa nhiều canxi, thậm chí một số loại nhiều canxi hơn cả sữa.

Nói đến bổ sung canxi cho trẻ, nhiều người thường nghĩ ngay đến uống sữa, sữa chua, phô mai, ăn tôm, cua, cá… mà quên mất rằng có một loại thực phẩm rất giàu canxi, thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn cả sữa. Đó là rau xanh. Tất nhiên, không phải loại rau nào cũng chứa nhiều canxi nhưng có rất nhiều loại rau giàu canxi tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

Hầu hết các loại rau lá xanh đều chứa hàm lượng kali và magiê rất tốt, một số rau còn có thêm hàm lượng đáng kể canxi. So sánh hàm lượng dinh dưỡng trong sữa và trong rau, mẹ sẽ thấy được sự khác biệt:

100gram sữa nguyên chất có lượng canxi, kali, magiê lần lượt là: 104mg, 109mg, 11mg.

100 gram cải chíp có lượng canxi, kali, magiê lần lượt là: 157 mg, 153 mg và 27 mg

100 gram cải canh chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là: 90 mg, 178 mg và 18 mg

100 gram rau cải chân vịt (cải bó xôi) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là: 73 mg, 220 mg và 58 mg

Như vậy, có thể thấy, hàm lượng dưỡng chất trong rau cải chíp vượt qua cả sữa, cải canh, cải bó xôi cũng không thua kém là bao. Hơn nữa, trong những rau xanh này còn có nhiều kali và magiê hơn.

Magiê là một nguyên tố vi lượng cơ bản cần có trong xương và răng, nó còn giúp giảm sự thất thoát canxi thông qua nước tiểu. Bên cạnh đó, các loại rau lá xanh rất giàu vitamin K – yếu tố tham gia vào quá trình hình thành xương, giúp xương chắc khỏe.

Một số mẹ có thể lo ngại rằng rau lá xanh chứa nhiều axit oxalic gây cản trở việc hấp thu canxi nhưng hàm lượng chất này trong các loại rau lá xanh thường không cao nên không ảnh hưởng nhiều đến việc hấp thu canxi.

Nếu dùng cải bó xôi, việc chần qua nước sôi có thể loại bỏ được hơn 1 nửa axit oxalic và không làm mất canxi có trong rau vì canxi không hòa tan trong nước.

Dưới đây là một số loại rau lá xanh cực giàu canxi mà mẹ có thể chú ý thêm vào thực đơn cho con nhé!

Rau cải chíp là loại rau nằm trong top thực phẩm giàu canxi. Trong 100 gram rau cải chíp có tới 157mg canxi. Ngoài ra, cải chíp còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C, axit folic, sắt, kali… giúp cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh.

Cải bó xôi (rau chân vịt) cũng rất giàu canxi, trong 100 gram cải bó xôi có 73 mg canxi. Ngoài ra, trong loại rau này còn chứa vitamin C, vitamin K, phốt pho, kali, kẽm giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương… Không những thế, thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

Súp lơ (bông cải xanh) rất giàu các vitamin và khoáng chất như chất xơ, protein, vitamin A, C, đặc biệt là canxi và vitamin K – hai nguyên tố quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương, giúp phòng chống loãng xương.

Rau diếp (xà lách) giàu canxi, vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hệ xương, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch. canxi trong rau diếp sẽ giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe.

Một số nghiên cứu chỉ ra, hàm lượng canxi trong rau dền cao hơn hẳn so với sữa bò. Loại rau này còn dồi dào vitamin K giúp hình thành và phát triển xương.

Cải xoăn là thực phẩm chứa nhiều canxi và dễ hấp thu hơn so với sữa. Loại rau này chứa nhiều vitamin K giúp tích tụ canxi vào trong xương.

Ngoài rau ăn lá, một số loại rau khác cũng chứa hàm lượng lớn canxi như đậu rồng và được tổ chức Nông lương Liên Hợp Quốc (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng. Theo kết quả phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… rất tốt cho cơ thể.

Trong 100gram giá đỗ có chứa tới 38mg canxi. Giá đố có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon -hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Ngoài ra trong giá đỗ còn rất giàu protid, glucid, phốt pho, sắt, các vitamin (B2, PP, B6, C, E…).

Tỏi tây có chứa nhiều vitamin, canxi, kali và còn là thực phẩm giàu axit folic, vitamin nhóm B. Nhiều trẻ không thích ăn tỏi tây, mẹ có thể thêm tỏi tây vào các món ăn như salad, súp hoặc các món xào để cung cấp đủ lượng canxi tốt cho cơ thể.

Trong măng tây khá dồi dào canxi, kali, vitamin A, vitamin C, vitamin E… hỗ trợ hệ xương phát triển, bảo vệ các khớp xương khỏi bị hư hại.

Ngoài canxi, cần tây dồi dào vitamin K, magiê rất hữu ích cho quá trình tạo và phát triển xương. Bên cạnh đó, cần tây còn chứa sắt, phốt pho và chứa hàm lượng protid gấp đôi các loại rau khác, chứa nhiều axít amin tự do, tinh dầu, nhiều loại vitamin… giúp tăng cảm giác thèm ăn, giúp tăng khả năng tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch và bổ não.